Todo lo que debes saber para entender los macronutrientes y usarlos a tu favor

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 04/08/2026 17:13 CEST

Comprender qué son los macronutrientes y su funcionamiento "es una habilidad que se aprovecha a diario", según afirman los nutricionistas, dietistas y entrenadores de The BodyBuilding Dietitians, expertos en musculación y entrenamientos de fuerza. No solo es muy útil para tener más opciones y variedad a la hora de prepararse la comida, también permite comer más sano sin grandes esfuerzos.

"Esto aplica tanto si cocinas en casa como si comes fuera, viajas o modificas una comida sin preocuparte demasiado por cada ingrediente", prosiguen. "Los carbohidratos pueden provenir de más alimentos que el arroz, la avena y los plátanos; las proteínas pueden provenir de más alimentos que la pechuga de pollo y las grasas dietéticas pueden provenir de más alimentos que el chocolate negro y los frutos secos", recuerdan los nutricionistas.

Imagen de recuerso de una ensalada variadaPexels

Además, una mayor variedad de alimentos "facilita la obtención de fibra, micronutrientes, una buena salud intestinal y, por supuesto, el disfrute". Es por eso que los expertos en nutrición han elaborado una útil tabla en la que enumeran las principales fuentes de los grandes grupos de macros, en la que también recuerdan que "la clave está en que la mayoría de los alimentos no se ajustan a una sola categoría".

Carbohidratos

Las mejores fuentes de hidratos son los cereales, como avena, trigo (que incluye pasta, pan, cuscús y otros cereales), trigo sarraceno, arroz, maíz y amaranto. Les siguen las verduras, tanto no feculentas (cebolla, tomate o zanahoria) como feculentas (patata, calabaza o boniato), y las frutas, sean frescas o desecadas.

Proteínas

Se obtienen de las carnes magras como el pollo y el pavo, de todo el marisco y pescado o de lácteos como el yogur bajo en grasa y el requesón. Los expertos también destacan las fuentes de proteína vegetal, como el tempeh, las claras de huevo y las proteínas en polvo.

Grasas saludables

Las obtenemos de los frutos secos y semillas: chía, lino, girasol, nueces, anacardos, almendras, pistachos, cacahuetes... También de los aceites vegetales, algunos lácteos como la nata y la mantequilla y de alimentos como el aguacate, el chocolate negro y el cacao en polvo, las aceitunas, el coco o el hummus.

Carbohidratos + Proteínas

Granos como la quinoa y el seitán contienen ambos macronutrientes, igual que las legumbres, la leche entera y los yogures azucarados y aromatizados.

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Proteínas + Grasas saludables

Provienen de quesos desnatados y enteros, de carnes y mariscos con alto contenido graso, como cerdo, ternera, salmón o sardinas, y de los yogures de soja y los huevos enteros.

Los más completos: Carbihidratos + Proteínas + Grasas

Los alimentos que aportan los tres macronutrientes a la vez son pocos: los lácteos (tanto leche como yogures) enteros, la soja y sus derivados, como el tofu, las 'carnes simuladas' y otros alimentos proteicos vegetales y el edamame.

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