- Anna Batlle Planas
Periodista - Barcelona
Actualizado el 04/08/2026 15:52 CEST
Cuando se entrena la fuerza y, especialmente, si se hace con el objetivo de conseguir una hipertrofia (aumentar el volumen de masa muscular), el orden de los diferentes ejercicios que se hacen en un mismo día de entrenamiento importa, y mucho. La razón, en realidad, es mucho más simple de lo que parece.
El entrenador personal Aitor Vilariño explica que "ni los ejercicios básicos ni los compuestos al final del entrenamiento tienen sentido". Si una sesión en el 'gym' dura una hora, por ejemplo, "llegas al final del entrenamiento con 40 minutos de fatiga encima, mueves menos kilogramos y con peor técnica".
Imagen recurso de un entrenamiento de fuerzaPexels Además, en ese estado de cansancio físico acumulado, el sistema nervioso también tiene una "gran demanda" para poder "estabilizar, coordinar y reclutar todas las fibras musculares rápidas". Este tipo de fibras también se conocen como fibras musculares tipo II y "se activan solo con un esfuerzo físico muy intenso, una velocidad alta o cuando el músculo se acerca al fallo muscular", según explican los expertos del Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF).
Precisamente, las fibras tipo II son las que más rápido hipertrofian, por lo que, si este es el objetivo del entrenamiento, deben ser las que se busque activar más. Si se trabaja con menos carga de peso por la fatiga acumulada, habrá menos tensión en estas fibras y, por tanto, habrá menos hipertrofia.
"Mi consejo es que lo que más te exige del entrenamiento vaya cuando estés fresco siempre", afirma Vilariño. Para el experto, el orden ideal en un entrenamiento de hipertrofia se divide en tres tipos de movimientos: los básicos, los compuestos y los analíticos.
1º. Ejercicios básicos
Son todos los "multiariculares con peso libre", como el press banca con barra para el pectoral, la sentadilla libre para las piernas, las dominadas para la espalda o el press militar con barra para los hombros. "Son los que mueven más carga y reclutan más masa muscular", explica el entrenador.
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Anna Batlle Planas2º. Ejercicios compuestos
"También son multiarticulares, pero con un patrón más guiado y, por tanto, menos exigencia técnica y de estabilidad", prosigue Vilariño. Serían ejercicios como el press en máquina Hammer y las flexiones para pectoral, la prensa y las sentadillas hack para las piernas, el remo en T y el jalón al pecho para la espalda o el press militar con mancuernas para los hombros.
3º. Ejercicios analíticos
Los últimos del entrenamiento deben ser los ejercicios "monoarticulares que aíslan un solo músculo" porque "crean mucha fatiga sistémica, pero mucho trabajo local". Es el caso del trabajo de pecho en máquina contractora, la máquina de extensión de cuádriceps, el curl de bíceps con mancuerna o las elevaciones laterales de hombros.
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