Entrenador y culturista revela cómo conseguir un cambio físico pasados los 35 años

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 03/10/2026 15:19 CEST

Empezar con un cambio físico nunca es sencillo al principio y, si se suma a una vida entera de poca actividad física y malas decisiones alimenticias, puede parecer imposible. Pero no lo es. Se tenga la edad que se tenga, existe la posibilidad de conseguir los resultados deseados; solo hace falta adaptarse al contexto individual.

Así lo asegura el entrenador y culturista profesional Josh Bridgman, que ha compartido en su perfil de Instagram los diez consejos que, para él, son clave para cualquier hombre de 35 años o más que quiera mejorar su físico.

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Empieza con sinceridad

Para lograr resultados, lo primero es establecer un punto de partida y unos objetivos realistas. Para ello, Bridgman recomienda "pesarse cada mañana durante siete días, registrar los pasos y lo que se come habitualmente, medirse la cintura y tomarse fotos con la misma iluminación" para "empezar con hechos, no suposiciones".

Entrena entre 3 y 4 veces a la semana

Debes entrenar cada músculo con regularidad y estructurar la rutina "en torno a sentadillas o zancadas, bisagras de cadera, empujes y tracciones", además de elegir variaciones que puedas realizar cómodamente, añade.

Mide el entrenamiento y los resultados

El culturista prosigue: "Registra cada serie y elige un rango de repeticiones. Cuando logres completarlo con una técnica correcta en todas las series, añade una pequeña cantidad de peso".

Conoce tus necesidades nutricionales

También deberás registrar la ingesta calórica y el peso matutino durante 14 días para estimar las calorías necesarias para mantenerte como estás. Entonces, si el objetivo es perder grasa, deberás consumir "entre 300 y 500 calorías menos para perder entre el 0,25 % y el 0,75 % de tu peso corporal semanalmente".

Prioriza la proteína

Tu objetivo debe estar en consumir diariamente "entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso, repartidos entre tres o cuatro comidas".

Josh Bridgman, en el centro, en una competición de culturismo@joshbridgman en Instagram

Muévete a diario

No solo basta con ir al gimnasio tres o cuatro horas a la semana para ver un cambio real. Bridgman recomienda, primero, comprobar cuál es el promedio actual de pasos y, "si es bajo, añadirle entre 1.000 y 2.000 pasos diarios e ir aumentándolo progresivamente". También asegura que "lo ideal, si encaja con tu estilo de vida, es que intentes caminar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios".

Anticípate a las semanas más ocupadas

Saltarse un día de entrenamiento no significa que la semana esté perdida, recuerda el entrenador, que recomienda que, en los días o semanas con menos tiempo para entrenar, "marques unos mínimos que podrás mantener".

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Protege tu recuperación

Procura "dormir entre siete y nueve horas diarias y mantener un horario constante para despertarte". Sí, a pesar de ello, has pasado una mala noche, Bridgman apuesta por ajustar el volumen de entrenamiento antes de añadir más carga.

Ajusta el entrenamiento cuando te estanques

Para saber si te has estancado, puedes comparar "tu promedio de peso semanal y la medida de tu cintura", concluye. "Si ambos se mantienen estables durante dos o tres semanas, haz un solo cambio: o reducir ligeramente la ingesta o añadir entre 1.000 y 2.000 pasos diarios".

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