¿Cuánto tengo que entrenar para empezar a notar resultados?

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 16/10/2026 15:22 CEST

Cualquier persona que comienza un nuevo programa o rutina de entrenamiento de fuerza se pregunta cuándo empezará a notar los cambios en su físico. Pero para que los músculos puedan crecer y pueda aumentar cada vez más la fuerza, hay varios factores importantes a tener en cuenta, como la frecuencia de entrenamiento o el peso que se levanta.

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Según Timothy Aceto, fisioterapeuta experto en prevención de lesiones y medicina deportiva, "se necesitan entre ocho y doce semanas de entrenamiento de fuerza para desarrollar el músculo, pero se pueden notar mejoras en la primera o segunda semana". Además, los músculos deben "ser sometidos a una resistencia cada vez mayor".

Aceto, que también es especialista en fuerza, acondicionamiento físico y entrenador de TRX, recomienda en una entrevista para Harvard Health Publishing que, "si eres principiante, elige un peso u otro nivel de resistencia que te permita completar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio y que te resulte relativamente fácil". Después, "aumenta el peso hasta que sientas que faltan una o dos repeticiones para no poder completar ni una más".

Para un entrenamiento completo, concéntrate en los principales grupos musculares: pecho, espalda, brazos, hombros y piernasPexels

"Cuando sientas que estás casi al máximo, ese es un buen peso para desarrollar músculo", sentencia Aceto. Este proceso, repetido cada vez que un ejercicio empiece a resultar demasiado fácil, es lo que desarrollará el músculo al máximo en el menor tiempo posible.

"Para un entrenamiento completo, concéntrate en los principales grupos musculares: pecho, espalda, brazos, hombros y piernas", añade el fisioterapeuta y entrenador, que también sugiere que "para ahorrar tiempo, puedes realizar ejercicios que involucren varios músculos a la vez, como las sentadillas, que trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos, así como los glúteos".

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Sin embargo, Aceto advierte: "Algunas personas empiezan levantando el máximo peso posible con demasiada frecuencia y acaban agotándose. No tengas prisa. Quieres desarrollar músculo, pero tampoco quieres dañarlo". Para entrenar de forma segura y constante no es necesario hacerlo a diario, siquiera.

"Comienza con precaución, realizando dos o tres sesiones de ejercicio de 20 a 30 minutos a la semana", recomienda el experto. "Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones. En estos días de descanso, continúa con tus actividades aeróbicas como caminar, nadar o andar en bicicleta".

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