Un estudio con más de 5.200 personas lo confirma: ¿cuánto ejercicio es demasiado?

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 05/08/2026 17:08 CEST

Muchas personas se han aficionado al 'running' en los últimos años, pero muy pocas saben cómo practicar este deporte sin arriesgarse a lesionarse. Uno de los errores más comunes, según osteópatas, fisioterapeutas y científicos de la actividad física, está en el kilometraje de los entrenamientos que, si se aumenta demasiado en muy poco tiempo, dispara la probabilidad del corredor de lesionarse.

Así lo aseguran los autores de un estudio titulado '¿Cuánto running es demasiado?', para el que reclutaron a 5.205 corredores adultos a los que siguieron en sus entrenamientos mediante un reloj con GPS. La mayoría eran hombres (el 78 %), con una edad media de 45,8 y unos 9,5 años de experiencia corriendo.

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En los 18 meses que duró la investigación, se registraron hasta 588.071 sesiones de entrenamiento durante las que, de todos los participantes, "un total de 1.820 (el 35 %) sufrieron una lesión relacionada con correr".

Para determinar "cuánto 'running' es demasiado", los científicos compararon cada nuevo entrenamiento con la carrera individual más larga que esa persona hubiese realizado en los 30 días anteriores. Tras un año y medio, establecieron que "el punto de corte está cuando se supera en más de un 10 % esa distancia".

Dos mujeres corriendo en un parque soleadoPexels

Los autores del estudio lo explican con un ejemplo sencillo: "Si tu carrera más larga es de 10 kilómetros, correr 11 ya supone un incremento del 10 %, por lo que esos kilómetros todavía se consideran una progresión normal". Ahora bien, siguiendo este ejemplo, "a partir de una carrera más larga de 11 kilómetros es cuando empezamos a considerarlo un pico de carga".

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Un aumento superior al 10 % de la distancia de carrera habitual incrementa "significativamente" la tasa de lesiones por sobreuso relacionadas con correr, añaden. Aumentar la distancia entre un 10 % y un 30 % implica que hay 1,64 veces más lesiones y, si se duplica esa distancia, el riesgo de lesión también se multiplica por más del doble".

Es por ello que los autores tienen muy claro el consejo que dan en sus conclusiones: "No permitas que una sola sesión de entrenamiento sea más de un 10 % más larga que tu carrera más larga en el último mes".

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