Medir un entreno por km o vatios no es suficiente para mejorar: hacerlo por intensidad sí

• Arnau Lloret

  Entrenador

Actualizado el 04/08/2026 09:10 CEST

Si utilizas plataformas como TrainingPeaks, WKO o Intervals.icu para volcar y hacer seguimiento de los datos de tu ciclocomputador, probablemente habrás visto dos métricas que muchas veces generan confusión cómo son el IF (Intensity Factor) y el EF (Efficiency Factor). A simple vista ambas parecen indicar cómo ha ido un entrenamiento, pero miden aspectos muy diferentes del mismo.

Entender la diferencia entre ellos permite interpretar mucho mejor la evolución de la forma física y evitar errores frecuentes entre los ciclistas, cómo el hecho de valorar un entrenamiento únicamente por los vatios o por los kilómetros realizados.

IF o Factor de Intensidad: cómo medir la intensidad de tu entrenamiento

AmpliarAdemás del ciclocomputador, necesitarás una plataforma o app de entrenamiento, así como medidores de potencia y pulsómetro, para calibrar con precisión el IF o el EF.Evan Ruderman

El IF es probablemente la métrica más conocida. Su función es indicar cómo de intenso ha sido un entrenamiento respecto a tu capacidad máxima sostenible, representada normalmente por el FTP.

Dicho de forma sencilla, el IF responde a una pregunta muy concreta: ¿qué porcentaje de mi capacidad máxima he utilizado durante esta sesión?

Si realizas un rodaje muy tranquilo, el IF será bajo. Si haces una marcha cicloturista exigente o una contrarreloj, el IF será mucho más elevado.

Por tanto, el IF sirve principalmente para cuantificar la carga externa del entrenamiento. Es una excelente herramienta para saber con precisión si una sesión ha sido suave, moderada o muy exigente y ayuda a calcular posteriormente métricas como los TSS o la carga semanal.

EF o Factor de Eficiencia: cómo medir la eficiencia de tu entrenamiento (o la respuesta de tu cuerpo) 

Sin embargo, el IF tiene una limitación importante. No informa de cómo ha respondido tu organismo.

Y ahí aparece el Factor de Eficiencia, conocido como EF. El EF intenta responder a una pregunta completamente distinta: ¿Con qué eficiencia cardiovascular soy capaz de producir una determinada potencia?

En otras palabras, relaciona la potencia desarrollada con la frecuencia cardiaca necesaria para producirla.

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Si con el paso de las semanas eres capaz de mover más vatios manteniendo las mismas pulsaciones, o producir la misma potencia con menor frecuencia cardiaca, el EF aumenta.

Y eso suele ser una muy buena noticia. Significa que tu cuerpo se está volviendo más eficiente. El corazón necesita realizar menos trabajo para producir el mismo rendimiento.

Desde un punto de vista fisiológico, esto suele reflejar adaptaciones muy positivas: mejora del volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear), mayor capacidad aeróbica, mejor utilización del oxígeno y una mayor eficiencia metabólica de tu cuerpo.

Por eso el EF es especialmente útil durante los entrenamientos aeróbicos estables, de resistencia y fondo.

Diferencias entre IF o EF a la hora de medir tu progresión

AmpliarEl IF muestra con más precisión que los km o el desnivel cómo de dura ha sido una salida en bici. Evan Ruderman

En este tipo de sesiones resulta relativamente sencillo comparar cómo evoluciona la relación entre potencia y frecuencia cardiaca a lo largo de las semanas.

Si observamos que, realizando entrenamientos similares, el EF mejora progresivamente, normalmente estamos desarrollando una mejor base aeróbica.

En cambio, si el EF empieza a empeorar de forma mantenida, puede ser una señal de fatiga acumulada, deshidratación, enfermedad, exceso de carga o incluso de que las condiciones ambientales han cambiado.

Aquí aparece otro aspecto importante. Mientras que el IF apenas cambia por factores externos, el EF sí puede verse influido por el calor.

AmpliarMedir el IF debe estar acompañado siempre por el Factor de Eficiencia, que determina realmente si tu cuerpo se está adaptando a los esfuerzos.Evan Ruderman

En verano, por ejemplo, es habitual que la frecuencia cardiaca aumente para mantener la misma potencia debido al incremento del estrés térmico. Como consecuencia, el EF puede disminuir temporalmente sin que ello signifique necesariamente una pérdida de forma física.

Por eso siempre conviene interpretar el Factor de Eficiencia teniendo en cuenta la temperatura, la humedad, el nivel de hidratación o incluso el descanso acumulado.

Otra diferencia importante es que el IF puede calcularse prácticamente en cualquier entrenamiento. El EF, en cambio, ofrece información mucho más fiable cuando analizamos esfuerzos relativamente constantes. Si una salida está llena de sprints, cambios de ritmo, descensos o interrupciones, la relación entre potencia y frecuencia cardiaca pierde parte de su utilidad.

Intensidad o eficiencia: ¿qué métrica es más importante para mejorar en ciclismo?

La realidad es que no compiten entre sí. Se complementan. El Factor de Intensidad nos dice cuánto estrés ha supuesto el entrenamiento. El de Eficiencia, por su parte, nos ayuda a entender cómo ha respondido el organismo a ese esfuerzo.

Podríamos decir que el IF describe el trabajo realizado, mientras que el EF refleja parte de la adaptación del cuerpo que existe detrás de ese trabajo.

Precisamente por eso muchos entrenadores observan ambas variables de forma conjunta. Una sesión puede presentar un IF relativamente alto, pero si el EF se mantiene estable significa que el organismo probablemente está tolerando bien esa carga.

En cambio, si durante varias semanas el IF apenas cambia y el EF empieza a deteriorarse, puede ser una señal de que el cuerpo necesita recuperar antes de seguir aumentando la carga.

En definitiva, el IF y el EF responden a preguntas completamente distintas. Uno cuantifica la intensidad del entrenamiento. El otro ayuda a valorar la eficiencia con la que tu cuerpo produce ese rendimiento.

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