Los nutricionistas coinciden: "Es el mejor desayuno para llegar con menos hambre a media mañana"

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 17/07/2026 16:47 CEST

Siempre se ha dicho que el desayuno "es la comida más importante del día" y los nutricionistas confirman este dicho. Sin embargo, no todos los desayunos sirven igual, ni todos producen los mismos efectos en el cuerpo humano. Mientras que un desayuno clásico como los cereales de caja aporta principalmente azúcar, existen alternativas mucho más saludables e igual de sabrosas.

Uno de los principales problemas de no desayunar bien es que, a las pocas horas, vuelven las ansias de comer y, a menudo, eso resulta en picoteos entre horas y la desregulación del reloj interno y la señal natural de hambre. Para que esto no ocurra, los expertos coinciden en el desayuno ideal: proteína suficiente, fibra y algo de grasas saludables.

Ppara alargar al máximo la saciedad, lo más recomendable es ingerir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada desayunoPexels

Comer suficiente proteína es la clave para la saciedad

Las investigaciones sobre cuánta proteína es necesaria en el desayuno son claras: para alargar al máximo la saciedad, lo más recomendable es ingerir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada desayuno. La nutricionista y divulgadora Blanca García-Orea explicó a la revista 'ELLE' que "este hábito reduce el apetito, controla los picos de insulina, se activa el metabolismo".

Algunos de los alimentos que recomendó la experta fueron las anchoas, "que aportan un extra de energía y nutrientes esenciales como proteínas de alta calidad, omega-3 y minerales"; el hummus, "rico en proteínas vegetales, fibra y grasas saludables"; o los huevos, que pueden contener "de seis a siete gramos de proteína por cada unidad".

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Carbohidratos integrales: energía de liberación lenta y ricos en fibra

Otro nutriente esencial (y muy olvidado) para promover la saciedad es la fibra. La forma más sencilla de aumentar su consumo diario es cambiando los carbohidratos procesados, como el pan o el arroz blanco, por sus versiones integrales.

Los expertos también sugieren sustituir el zumo de fruta, que contiene únicamente el azúcar de las frutas, por las piezas enteras y, siempre que sea posible, comerlas con la piel.

Los expertos recomiendan sustituir el zumo por piezas de fruta enteras con pielPexels

Grasas saludables para ralentizar la digestión

Mientras que los alimentos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas, como la bollería industrial, producen picos de glucosa en sangre que acaban despertando más el apetito; las fuentes de grasas saludables, como el aguacate, el salmón o los frutos secos, actúan en el intestino ralentizando la digestión y alargando la saciedad.

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