Los expertos lo tienen claro: "El verano decide cómo correrás tu media maratón de otoño"

• Alba Cabrera

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 14/07/2026 11:55 CEST

Cada otoño, miles de corredores deciden dar el salto de los 10 kilómetros a la media maratón. Sobre el papel parecen "solo" 11 kilómetros más, pero fisiológicamente la diferencia es enorme. Y precisamente ahí aparece uno de los errores más habituales: aumentar los kilómetros en verano demasiado rápido, pensando que cuanto más se entrene, mejores serán los resultados.

La evidencia científica demuestra que el rendimiento en una media maratón no se construye acumulando entrenamientos intensos, sino desarrollando una sólida base aeróbica durante varias semanas. La investigación publicada en Sports Medicine concluye que las mayores mejoras en corredores de resistencia llegan cuando la mayor parte del entrenamiento se realiza a intensidades bajas o moderadas, permitiendo que el organismo desarrolle adaptaciones cardiovasculares y metabólicas sostenibles (Midgley et al., 2007). 

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Por qué no puedes preparar una media maratón en un mes

Muchos corredores se apuntan a una media maratón con apenas cuatro o cinco semanas de margen. Sin embargo, los especialistas coinciden en que ese tiempo suele ser insuficiente para que el cuerpo asimile la carga de entrenamiento.

La explicación está en la fisiología. El corazón mejora relativamente rápido su capacidad para bombear sangre, pero músculos, tendones y ligamentos necesitan bastante más tiempo para fortalecerse y soportar el aumento de impactos.

El maratón se une al medio maratón que ya suma cuatro ediciones en Estepona.CLUB ATLETISMO ESTEPONA

Un trabajo clásico de John Holloszy, publicado en el Journal of Biological Chemistry, demostró que el entrenamiento aeróbico incrementa el número de mitocondrias —las estructuras encargadas de producir energía dentro de las células—, una adaptación que requiere varias semanas de entrenamiento constante y no puede acelerarse realizando sesiones muy intensas de forma aislada (Holloszy, 1967).

Por ello, tanto el American College of Sports Medicine (ACSM) como numerosos entrenadores recomiendan que la preparación específica para una primera media maratón dure entre 8 y 12 semanas. No conviene comenzar un plan específico si todavía no eres capaz de correr entre 8 y 10 kilómetros seguidos sin excesiva fatiga.

Los especialistas aconsejan acumular previamente entre 15 y 20 kilómetros semanales, repartidos en al menos tres entrenamientos. Esa base permite que el sistema musculoesquelético tolere posteriormente el aumento progresivo del volumen. Además, existe una recomendación muy conocida entre corredores: la regla del 10%, que consiste en no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% respecto a la semana anterior.

Medio Maratón de Sevilla 2026SportLife

El entrenamiento que más mejora tu media maratón probablemente sea el más lento

Existe la creencia de que correr rápido es la mejor forma de preparar una carrera. Sin embargo, la ciencia apunta justo en la dirección contraria. De hecho, la revisión ya citada y publicada en Sports Medicine señala que la mayor parte del entrenamiento de resistencia debería realizarse a baja intensidad para favorecer las adaptaciones aeróbicas sin generar una fatiga excesiva (Midgley et al., 2007).

Cuando corres a un ritmo cómodo —aquel en el que todavía puedes mantener una conversación— el organismo aumenta la densidad de capilares que llevan oxígeno al músculo, mejora la capacidad para utilizar grasas como fuente de energía y desarrolla una mayor eficiencia cardiovascular. Por eso, los rodajes suaves son el auténtico pilar de cualquier preparación para una media maratón.

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Una semana de entrenamiento

Una planificación sencilla para un corredor popular puede organizarse de la siguiente forma: ​ ​Lunes: descanso o recuperación activa. Martes: entrenamiento a ritmo de competición con intervalos de 1.000 metros. Miércoles: descanso o recuperación activa. Jueves: rodaje suave de 45-50 minutos. Viernes: descanso o recuperación activa. Sábado: descanso o entrenamiento cruzado (caminar, natación o bicicleta). Domingo: tirada larga de entre 12 y 15K. ​ ​Este reparto alterna sesiones exigentes con entrenamientos regenerativos, algo que la literatura científica considera fundamental para favorecer las adaptaciones del entrenamiento y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

La tirada larga sigue siendo el entrenamiento más importante

Si hay una sesión imprescindible para preparar una media maratón, esa es la tirada larga. No sirve únicamente para acumular kilómetros. También mejora la economía de carrera, enseña al organismo a ahorrar glucógeno y prepara los músculos para mantener el esfuerzo durante más tiempo.

Eso sí, la tirada larga debe realizarse siempre a un ritmo cómodo. Convertirla en una competición semanal suele aumentar innecesariamente la fatiga y comprometer el resto del entrenamiento.

Señales que indican que debes bajar el ritmo

Tan importante como entrenar es saber cuándo recuperar

Según el American College of Sports Medicine, una recuperación insuficiente limita las adaptaciones del entrenamiento y aumenta el riesgo de lesión. Algunas señales de alarma son: ​ ​-Una frecuencia cardíaca en reposo entre 5 y 10 pulsaciones por encima de lo habitual. -Agujetas que duran más de 48 horas. -Sensación constante de piernas pesadas. -Problemas para dormir o descansar correctamente. ​ ​Si aparecen varios de estos síntomas al mismo tiempo, los especialistas recomiendan reducir temporalmente el volumen de entrenamiento o introducir un día adicional de descanso.

Entrenar menos, muchas veces, significa correr mejor

Puede parecer contradictorio, pero uno de los mayores errores al preparar una media maratón es pensar que cada entrenamiento debe ser exigente. La investigación demuestra que las adaptaciones fisiológicas no se producen únicamente mientras corres, sino durante la recuperación posterior. De hecho, una revisión de Mujika y Padilla publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise explica que reducir la carga de entrenamiento antes de una competición mejora el rendimiento porque permite consolidar todas las adaptaciones acumuladas durante las semanas anteriores.

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En otras palabras, llegar descansado a la salida forma parte del entrenamiento. Por eso, respetar los días de descanso, aumentar los kilómetros progresivamente y realizar la mayor parte de los entrenamientos a baja intensidad siguen siendo las estrategias con mayor respaldo científico para completar una media maratón con garantías y disfrutar de los 21 kilómetros de principio a fin.

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