Cómo mantener la saciedad y evitar el picoteo, según nutricionistas

• Anna Batlle Planas

  Periodista - Barcelona

Actualizado el 07/08/2026 16:10 CEST

Aunque en verano parece que se come más 'ligero', la realidad es que siete personas de cada diez aumentan de peso durante esta época del año, con una media de entre dos y tres kilos de más en los meses estivales. Para la farmacéutica, nutricionista y dietista Salena Sainz, en muchos de estos casos la clave está "más en el contexto que en el plato en sí".

Tal y como cuenta Sainz en una entrevista concedida a Mujer.es, en verano se juntan varios factores que contribuyen al aumento de peso: más comidas fuera, más alcohol y refrescos, más picoteos y, a menudo, menos ejercicio físico del que se practica habitualmente, ya sea por el calor o porque se está de vacaciones.

Una familia come en la playaPexels

Además, "el calor favorece la retención de líquidos y la inflamación, especialmente en las mujeres por la influencia hormonal", explica Sainz, y "lo que interpretamos como grasa, muchas veces es acumulación de líquidos o inflamación".

Para la nutricionista, "el error más frecuente es entrar en el ciclo de todo o nada", asegura: "Hay gente que apenas come durante el día porque hace calor o quiere 'compensar' la cena anterior, llega con un hambre enorme a la noche y aparecen los excesos".

Un picnic soleado en la playa con amigos, con frutas frescas, aperitivos y bebidasPexels

Otro error nutricional habitual es "sobrevivir a base de fruta o ensaladas" y no consumir las suficientes proteínas. Es cierto que ambas son opciones saludables, "pero si no son completas, generan poca saciedad y favorecen el picoteo posterior", explica.

Sainz añade que "la deshidratación es más importante de lo que pensamos porque incluso una pérdida ligera de líquidos puede hacer que confundamos la sed con hambre, aumentando la necesidad de picar entre horas". La experta recomienda no esperar a sentir sed para beber agua, ya que la deshidratación no solo afecta al hambre, sino también a los niveles de energía.

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"También podemos apoyarnos en alimentos ricos en agua, como el pepino, el tomate, la sandía o el melón, que aportan a su vez minerales fundamentales para mantener la hidratación y reducir la sensación de hinchazón", prosigue. Pero para la experta, lo más importante es "abandonar la mentalidad de compensación".

"Conviene llegar a las comidas con un hambre moderada, no tras pasar muchas horas sin comer. Para conseguirlo, hay que mantenerse hidratado; incluir proteínas y fibra en las comidas principales, que son los nutrientes que más contribuyen a la saciedad y que, en el plato, las verduras sean mayoritarias, seguidas de carbohidratos de granos y proteínas".

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